Для начала покажу, почему актуален вопрос, вынесенный в заголовок.

Велосипед - это средство тройного назначения. Он может быть спортивным снарядом и тут вынесенный в заголовок вопрос находится вне моей компетенции и даже интересов. Потому, если вы занимаетесь велоспортом, все нужное лучше меня расскажет вам ваш тренер и врач спортивной медицины, а эта статья будет недостаточной и, возможно, покажется вам бредом. Лично я считаю, что спорт вреден, хотя физкультура полезна. Если большинство спортсменов выглядят здоровыми, это вовсе не потому, что они спортсмены, но чтобы иметь силы на спорт нужно быть очень здоровым человеком. И из этого не следует, что спорт несет здоровье. Ведь если курильщик пока здоровехонек, вы же не станете утверждать, что курение ведет к здоровью? А спорт - это достижение максимально возможного среди множества тренированных людей результата, а значит, приходится напрягать все свои возможности и резервы, часто в ущерб здоровью.

Еще велосипед может быть средством развлечения. Так, если вы раз в неделю будете кататься вокруг своего дома, то удовольствие получите, но эта статья вам не нужна.

И, наконец, то, о чем это статья: велосипед - это полноценное транспортное средство. Да, это не самолет, и вы не уедете только на велосипеде в Америку, но многочисленные опыты доказывают, что из Питера в Москву доехать реально, да и мой опыт показывает то же - я не раз ездил к родственникам в деревню от Пскова на юг Псковской области своим ходом (около 200 км). Так, у нас на сайте написано очень подробно, как за два месяца Андрей и Катя объехали всю Европу на велосипедах.

Конечно ясно, что ехать на поезде или автобусе удобнее, чем на велосипеде (сел, подремал - и уже на месте), и даже на мотоцикле или мопеде ехать легче. Так зачем же тогда нужен велосипед? Нам что, жить очень просто и мы просто ищем приключений? Нет, это уникальный своими преимуществами вид транспорта. Разберем их тут:

• Велосипед компактен и легок. Поэтому вы можете ехать на нем по лесным тропам и, достигнув зарослей или болота, чуть поднапрячься, взять его в руки и перенести. Это возможно. Казалось бы, ехать по лесу можно и на мотоцикле, но через болото его в руках не перенесешь: однако, пара сотен кило. Поэтому велосипед позволит вам достичь на колесах таких мест, в которых ничего другого не ходит.
  
• Из компактности велосипеда происходит то, что его можно пихнуть во многие виды обычного транспорта: междугородний автобус, поезд, самолет. Так, он позволяет легко комбинировать транспорт с имеющейся инфраструктурой.
  
• Велосипед стоит относительно дешево. Да, нынче достаточный (имею ввиду без заведомого брака) велосипед минимальной навороченности стоит от 13 тыс. рублей. Ни мотоцикл, ни машину вы за такие деньги никогда не купите.
  
• За любой транспорт приходится платить. Общественный транспорт может быть весьма дорог, машина и мотоцикл требуют бензина и запчастей, да их еще нужно где-то брать, либо возить с собой. А ведь будучи сложным устройством, машина или любое самоходное транспортное средство часто требует ремонта (автомобилисты знают). Велосипед, который используют в походах, а не держат дома, сдувая пылинки, по моей оценке требует обслуживания на 3 тыс. руб. в год, а перемещение на нем не стоит ничего - вам приходится оплачивать только свою обычную еду. А еда доступна, причем не только в России, но, как много раз показано, и в Европе (где дорогие транспорт и жилье). Но, если вы не голодаете тут, то пропитаетесь и там. Причем, в сельской местности, человеческую еду найти проще, чем еду для машины - бензин.
  

Не скрою, что путешествовать (ходить в походы) я мечтал еще со школы, но ездить и систематически развлекаться на родительские деньги считал наглостью. В институте появилась стипендия и на пару поездок в месяц на электричке стало хватать, но вы понимаете, что это были за деньги. В далеком 87 году мне дедушка подарил мой первый велосипед, а в последующие годы папа научил ездить на нем. Это было 'окно в походы', потому что платить за его использование не нужно, а диапазон достижимых точек, по отношению к станциям электричек, он расширял существенно.

Финансовый аспект в путешествиях всегда важен, поэтому для многих велосипед, который и стоит-то существенно, но в пределах реальности, может стать той единственной возможностью, которую глупо не использовать.

Предположим, что вы решили куда-то съездить в поход. Но мы живем в реальном мире и у всех время не бесконечно. Да, многие смогут выделить на поход неделю времени раз в год. Почти все смогут тратить два выходных каждую неделю, но время всегда ограничено, а съездить хочется ох куда (мы обычно брали карту Ленинградской, Новгородской и Псковской областей и тыкали пальцем, куда понравится. Понравилась как-то деревенька под названием Захолустье, и родился один из походов по Псковской области. Тогда поиск в Интернет показал, что еще где-то под Москвой есть Захолустье, но карта ими не пестрит (вот Каменок и Черных речек в России множество).

Итак, решаем задачу: едем в дебри какие-нибудь, есть 7 дней, есть велосипед, но прямо к этим дебрям никакой транспорт не ходит. Вот и получается, что можно разработать только такой маршрут, чтобы на велосипеде выполнить задачу за лимитированное время. И для этого приходится в день проезжать 100-150 км. Дороги, вроде, есть. Поэтому становится очевидным: чтобы велосипед был полезен как транспорт (а другого транспорта и нет там, куда мы захотели), мы должны уметь проехать 100-200 км в день и при этом не помереть. Настоящая статья об этом.

Начнем с исходных положений. Главное: не помереть и получить от поездки удовольствие, а не чувствовать себя каждый день грузчиком в конце двухсменной работы.

Также предположим, что вы - человек молодого или среднего возраста, то есть не ребенок и не старик. Замечаю это потому, что для этих категорий людей подобные нагрузки могут быть вредными или даже смертельными. Помните об этом.

Еще вы должны быть уверены, что не имеете каких-либо болезней, которые могут при подобном отдыхе стоить вам жизни или остатков здоровья. Мне-то просто, потому что сам имею медицинское образование и могу оценивать состояние своего здоровья в каждый момент (типа, знаю симптомы и что они могут значить). Если вы такими знаниями не обладаете, то проконсультируйтесь заранее у своего врача. Да, если врач - пожилая бабулька, то она, услышав, что вы собрались в лес на велосипеде, чисто по-человечески выпадет в осадок и скажет, что это нельзя (не вам именно нельзя из-за болезни, а она считает, что это вообще никому нельзя). Поэтому пусть врач прежде сообщит вам список найденной у вас патологии, расспросите его о том, чем это может быть чревато. Например, если вам скажут, что у вас гастрит и вам нужно придерживаться особой диеты, то вы уже и сами обоснованно поймете, что дальние странствия вам немного не подходят. Получив подробную консультацию, расскажите, какие нагрузки собираетесь делать, и вот теперь врач сможет дать дельную обоснованную рекомендацию, и его рекомендации будут логически обоснованы после того, как он сообщил вам список ваших болезней. Тут я вовсе никого не призываю не верить врачам. Врачам верить надо, но врачи - это обычные люди со своими страхами, потребностями и привычками. Это обычные люди. Которые просто знают в медицине больше вас. И ваша задача - вести себя так, чтобы их знания и опыт послужили для безопасного достижения именно ваших целей, а не их личных. Да, врач лучше вас разбирается в медицине, но он не ездит в походы и ему походы не нужны. А мы - люди - обычно ведь свои потребности любим невольно переносить и на других людей. Типа, если я боюсь ходить в лес, значит и все должны бояться. И я тоже человек - я люблю ходить в лес и не боюсь этого, поэтому если кто-то попытается объяснить мне, что в лесу страшно и в лес нельзя, то я его мысленно очень далеко пошлю и не восприму из уст такого советчика даже то рациональное зарно, которое там будет. Поэтому призываю вас верить другим людям (и врачам в том числе), но не безоговорочно и во всем, а в том, в чем они компетентнее вас. И если у вас есть походный опыт, то пусть все врачи без походного опыта молчат и слушают вашу лекцию о пользовании картой и компасом, а когда они рассказывают, как лечить сердце, значит время молчать и слушать именно вам. Вроде, тут я ничего нелогичного не сказал, но решать верить мне или нет именно вам. Как же вообще отличить, можно верить человеку или нет? А просто: если человек может обяснить не только, что надо делать, но еще и почему именно так надо делать, значит он и впрямь знает, о чем говорит и, вероятно, ему можно поверить. Не так ли? Ну, после этого философкого отступления продолжим.

Да, также небольшая ремарка: выше я обмолвился, что у меня есть медицинское образование. Скажу сразу, чтобы избежать недоразумения, что никого консультировать по поводу здоровья по Интернету я не буду. Запомните: тот 'врач', который лечит больных без осмотра, в форумах, электронной почте, ICQ и по телефону, вероятно, заключил договор с похоронным агентством и получает процент от похорон. (Вот так злобненько, но зато в этом - правда).

Теперь перейдем от лирики к смысловому материалу.

Сообщу вам несколько фактов из физиологии человека и на этом основании дам рекомендации, как же проезжать большие расстояния и не помереть при том от усталости.

Из фактов будет логически следовать алгоритм действия - вы сами сможете продумать и проверить мои логические построения. Иногда достаточно продумать порядок действий единожды, потом на основе этого удобно выработать личные нормы и правила (ведь все люди разные и нормы будут именно ваши, а не среднего человека). Выработанные для себя правила можно будет тупо соблюдать, больше не задумываясь - не проделывая лишний раз уже проделанную мыслительную работу. Такая схема удобна. Иногда для иллюстрации я привожу здесь свои личные правила. Обратите внимание, что иногда в моих правилах встречаются слова 'следует', 'нельзя', 'запрещено' и подобные директивы. Знайте, если я пишу 'запрещено', то запрещено мной именно мне - это личное правило. Я никому свои правила не хочу навязывать, я просто их показываю, как иллюстрацию. А вы вскоре, если захотите, придете к своим индивидуальным правилам, которые станут лучшими правилами именно для вас, а ни для кого другого.

Вы знаете, что рабочим органом у нас являются мышцы. Мясо видели все. Это сократимые волокна, а вся толща органа пронизана мелкими сосудиками, которые несут кровь с кислородом и питательными веществами и выносят отработанные продукты работы.

Раз мышцы рабочий орган, его надо развивать и тренировать, чтобы в походе они не испытывали чрезмерных нагрузок, а давали нам свою рабочую мощность без утомления. Только так мы получим удовольствие, а не усталость и боль.

Путем развития мышц, вы знаете, являются тренировки. Это постепенное увеличение нагрузки, и после каждого этапа мышца может сделать уже чуток больше. И так каждый раз - постоянно все больше и больше.

Итак, спланируйте себе календарь тренировок в году. Вот для иллюстрации мысли расскажу о том, который применял сам много лет. У вас все будет индивидуально, но обратите внимание на принцип постепенного увеличения нагрузок до достижения желаемого уровня.

• Как только состояние дороги позволит, выезд по окрестностям на 30 км - тяжеловато с непривычки, но постепенно входишь в ритм. Это и не смертельно для обычного здорового нестарого человека, так ведь?
  
• После первого этапа маршрут воскресного выезда удлиняем до 50 км - уже сложнее, но тоже не смертельно.
  
• Третьим этапом - пара выездов на примерно 100 км с интервалом в неделю. Первая сотка тоже тяжеловата, но уже не до надрыва.
  

Итак, эти три этапа укладываются в 3 недели или месяц (зависит от погоды и вечерней занятости, 30 км - это ведь пара часов после работы при хорошей погоде). Далее, примерно раз в месяц повторяются сотки. Когда я уже проезжал в сезоне сотку, все остальные выезды выходного дня, которые обычно - 50 км с костром и перекусом, кажутся уже совсем пустяковыми и приносят удовольствие (сравните: мешок картошки для старого деда - это неподъемная тяжесть, а для штангиста - пушинка).

К середине лета делается выезд на 200 км. Это уже потяжелее, но если соблюдать режим движения, о котором позже, то это реально. Когда 200 км позади, то уже даже сотка - это плевое дело при таком уровне тренировки. В этом состоянии после 50 км даже отдыхать не надо - просто поесть хорошо и полежать 15 минут - и готов к бою.

Такая тренировка нужна не ради спорта и крутизны, а потому что, когда можешь проехать в день 200 км, то обычные 50-100 км уже не вызывают даже дискомфорта и от похода можно получать только удовольствие. И те, кто знает, могут сразу заметить, что такой график вовсе не претендует на спортивные результаты. Но нам это и не требуется. Мы же не спортсмены, а обычные люди, желающие ходить в поход.

Немного о режиме движения.

Дам несколько идей для размышления и фактов из физиологии, которые полезно знать, чтобы выработать разумные индивидуальные графики движения.

1. Когда нагрузка на наш организм возрастает, сердце начинает биться чаще. Каждый удар сердца это вот что: сердце расширяется и его полости через клапан наполняются кровью. Потом оно сокращается и тот клапан, через который шло наполнение, закрывается, а другой клапан (в аорту) открывается. Известный факт: при частоте сердечных сокращений более 120 сокращений в минуту впускной клапан при сокращении сердца не успевает закрыться и кровь частично изгоняется обратно туда, откуда пришла. Поэтому если тяжело, то сердце начнет рефлекторно работать быстрее. Но при частоте более 120 сокращений в минуту его работа станет резко неэффективна и станет еще тяжелее. От этого сердце рефлекторно ускоряется, но становится только еще хуже - порочный круг. И человек начинает загибаться от перегрузки. Поэтому важно следить за пульсом. Если пульс больше 125 в минуту (удобно считать больше 10-11 за 5 секунд), значит лимит достигнут и дальше нельзя! Поэтому если темп езды ближе к высокому, раз в 15 минут надо тормознуть и считать пульс хотя бы за 5 секунд (точность не нужна, важен порядок величины).

2. В норме любая мышца сокращается и расслабляется и эти процессы должны чередоваться. В сокращенной мышце все сосудики сжаты окружающими сокращенными волокнами. Только в расслабленной мышце сосуды открыты и по ним течет кровь с кислородом и питательными веществами и уносит наработанные отходы работы. Сжатая мышца питаться не может, но энергию тратит. Найдите дома что-нибудь очень тяжелое и попробуйте поднять одной рукой. Вряд ли это получится, но уже через минуту в напряженной мышце почувствуете ломоту и некоторую боль. Это она голодает и отравляется продуктами своей жизнедеятельности. Я это к тому, что статические нагрузки (когда мышцы сокращены под нагрузкой и не могут больше сокращаться) вредны и не эффективны, так как душат наши мышцы. А именно они есть при педалировании на высоких передачах, когда надо очень сильно давить на педали. Вывод - это вредно.
3. Низкие передачи и частое легкое педалирование тоже вредно. Ноги имеют вес и при таком педалировании вы разгоняете их в пространстве и тут же тормозите как бы в пустоте своими же силами. Поэтому так человек сам себя насилует весом своих ног. Сделайте эксперимент дома: прилягте на спину и покрутите 'велосипед' ногами в воздухе с высокой частотой. Не думаю, что кого-либо хватит надолго так делать. Поэтому в дальнем походе можно надорваться, если ехать быстрее своей нормы (определенной по пульсу) или если крутить педали при езде с горы (ведет к частому педалированию почти вхолостую).

Практическая рекомендация такова.
Сперва нужно по пульсу определить свою скорость в рабочих условиях. Так для меня это 25 км/ч на ровной дороге без подъема и ветра. Часто мерить пульс мучительно. Но счетчик скорости сейчас есть на велосипеде всегда, да? Поэтому я делал так:

• выезжая на дорогу, я ехал в режиме 23-25. То есть без основания запрещено опускать скорость ниже или выше этого лимита,
  
• появляется легкий подъем - режим скорости устанавливаем 18-21,
  
• если я вдруг еду под гору и скорость сама держится выше верхнего лимита - ноги ставлю на педали и не кручу - отдых. Крутить под гору запрещено,
  
• если вдруг еду в гору, скорости идут нафиг, но ставлю передачи так, чтобы нагрузка на ноги была равна по ощущению обычной, не больше 5. Наконец, последний момент. В любом деле самое страшное усталость. Ее проще профилактировать, чем лечить. Потому езда по часам. Всегда еду 55 минут в часе. Остальные 5 минут стоять, лучше сидеть на заднице - пусть мышцы расслабляются и получают питание свежей кровью. При таком режиме я начинаю отдыхать пять минут еще до того, как устал заметно.
  

Вот такие несложные, но логичные правила позволили мне не раз ездить 200 км за световой день и не помереть при этом ни в прямом, ни в переносном смысле. Это не было спортом, скорее это научный подход к решению своих потребностей. К примеру, ехать с великом в поезде дальнего следования мне было субъективно тяжелее из-за возможной ругани с кондуктором, чем доброситься на пригородных поездах до Пскова, а там уже 200 км своим ходом до родной деревни. (Хотел, чтобы велосипед в деревне у меня был).

Все приведенные выше рекомендации довольно важны, но еще важно в велопоездке есть и пить правильно. Где брать воду в походе и как питаться в велопоходе - это у меня уже есть две отдельных статьи на эту тему. Не стал их здесь переписывать, но почитать их будет полезно, как и отдельную статью о безопасности - там есть целый раздел о велосипедных опасностях.

О том, что и в каком режиме нужно есть велосипедисту, я уже писал, да и без меня написано много. Но наша цель - не угробить в походах свое здоровье. Вы прочтете где угодно, что велосипедисту нужно есть сладкое (энергию), да почаще. Но вы наслышаны хотя бы из телерекламы, что сладкое есть вредно, так как образуется из сахара во рту кислота и начинает разрушать эмаль зубов, что является причиной кариеса. Кариес - та еще мерзость - не буду объяснять, что это такое, скажу только, что латинский термин caries означает 'гнилость кости'. Как же появляется кислота, мы же ее бочками не пьем? Нет, сладкая пережеванная пища (а любая пища, даже несладкая, обычно содержит углеводы ) представляет собой вязкую липкую массу, которая залипает по всех закоулках рта. Там сахар разрушают бактерии и образуют кислоту, она-то уже и делает свое грязное дело. Есть только один надежный способ препятствовать этому: механически удалить остатки пищи из всех закоулков рта зубной щеткой. Сделать такое всякие жевательные резинки не могут - они кое-как очистят жевательные поверхности зубов. А промежутки между зубов жевачке не подвластны. Но сахар потреблять нужно часто, а чистить зубы так часто в походе некогда. Как же найти выход?

Выход есть: возите две бутылки с питьем: одна со сладким питьем (сок без мякоти, просто раствор сахара в воде и т.п.) и вторая бутылка с чистой водой или минералкой без добавления сахара (продается в каждом магазине у дороги, так ведь?). Сначала попейте сладкого, а потом прополощите рот водой без сахара, которую можно и выплюнуть. Вода легко разбавит остатки сладкого раствора, вымоет все закоулки, если в них нет густых липких остатков пищи. А остаткам и взяться неоткуда - вы же только пьете сладкий раствор без твердой фазы.

Утром, вечером и на привале ешьте то, что считаете нужным исходя из других туристических рекомендаций, а не позже, чем в течение получаса после еды, хорошо почистить зубы обычным способом, чтобы отовсюду удалить все остатки и не допустить образования кислоты. Итак, мы сводим опасность необходимого (для энергии) в походе потребления сладкого к минимуму.

Не только рот является слабым местом у человека при долгом автономном походе. В походе человек работает, а потому двигается и потеет. Это факт. Факт, что нечистая потная кожа в местах трения об себя или одежду страдает потертостями. Потертости, например, в паховых складках могут отравить жизнь при длительном походе. Поэтому подберите себе оптимальную одежду, которая бы не терла нигде при педалировании. И каждый вечер по возможности мойтесь, чтобы держать кожу в чистоте, а испачкавшееся белье ежедневно или чаще меняйте на свежее. И все будет в этой части нормально. Выскажу личное мнение: есть велоштаны с памперсом, впитывающие пот. Это гадость. Стоят дорого и некомпактны, поэтому десяток вы их не возьмете в поход. А так как они впитывают пот, то без частой замены - негигиеничны.

Надеюсь, что велосипед станет, если еще не стал, для вас полезным видом транспорта.

В заключение хочу выразить благодарность Кате Добровольской, которая дала мне рекомендации, как сделать статью лучше, чем я написал с первого раза, воспользовавшись своим опытом велопоходов, и Марии Сазоновой, которая проверила мои заключительные замечания стоматологического характера, ибо она в силу своего образования в этом вопросе понимает больше меня.
© Copyright Зверьков Роман Валерьевич zrw@mail.ru